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腸内環境を良くするというのは、 善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスです。 

日和見菌が善玉菌、悪玉菌に比べて多く、腸内最近の75%位をしめます。 そして、日和見菌の厄介なところは、悪玉菌や善玉菌が優勢になった方に傾く事。 なので、食生活の乱れ、運動不足、ストレス等で悪玉菌が増えてしまうと、日和見菌は悪玉菌の役割をすることになります。なので、体調がどんどん悪くなる。 

 そこで、今まで3回に渡って書いた食事方法やサプリメントを使用して健康を保ちましょう。 今回は私が毎日飲んでる「ウォーターケフィア : Water Kefir」のご紹介〜♪ 

ケフィアは発酵乳飲料として知られていると思いますが、ウォーターケフィアは、ケフィアグレインという酵母と真正細菌を混ぜた種菌を糖分に植えて発酵させます。乳飲料の場合はケフィアグレインを乳糖に植えて発酵させます。

 *日本では「黒砂糖きのこ」って呼ばれています。

ウォーターケフィアにもプロバイオティックスが乳飲料のケフィアよりは数は少ないけれど、含まれているので、腸内環境を整える、乳製品をとりたくない人にも最高です! 私は乾燥の状態で購入し、オーガニックの砂糖水を作り、ケフィアグレインを入れて、コーヒーのフィルターで蓋をし、菌を4日間発酵させます。 砂糖は黒砂糖でも試しましたが、味があまり好きではなく、普通のオーガニックきび糖を使用してます。

4日目のウォーターケフィアグレインはこんな状態です↓

注:液体は飲まずに捨てましょう。 また砂糖水を作ってウォーターケフィアグレインを入れて、24〜48時間、室温で発酵させます。↓シュワシュワ炭酸水のようになります。

これを茶こし(プラスチック製)で漉してガラス容器に入れてできあがり。

私はこれにレモンをたくさん絞って飲みます🍋 

ウォーターケフィア材料分量 ・ケフィアグレイン 6g ・ミネラルウォーター 4カップ(1/2カップは砂糖を溶かすために沸騰させます) ・オーガニックきび糖 1/4カップ ① 1/2カップの水を沸騰させて、ガラス容器に入れた砂糖に注ぎ、溶かします。 ② お水を3 1/2カップ入れて、ぬるま湯になったら、活性化させたケフィアグレインを入れて、コーヒーフィルターをかぶせて、輪ゴムで止めて24〜48時間発酵させます。 

 日本では「元祖 黒砂糖きのこ」で購入できるみたいです。

私は1日1/2カップ弱を1日2回くらい飲んでます。空腹時が効きそうなのですが、お酒に弱い方は注意。発酵しすぎてしまったウォーターケフィアだとお酒を飲んだ様に酔ってしまうかも。お酒が弱い方には発酵時間を短くするといいと思います。 ウォーターケフィアの効能についてはまた次回〜!

ガットヘルス③は私の腸内環境をきれいにするために実践している事をご紹介(^ε^)♪ 

1. 朝起きたらすぐに体調に合ったプロバイオティックスのサプリメントを取る。 

2. 30分以上経ったら、レモン水、アップルサイダービネガーを水で割ったもの、最近は                        

   ウォーターケファ:プロバイオティックスいっぱいを飲む。  

*胃腸の調子が悪い人は気をつけてくださいね、刺激が強いかもしれません。 

 *ウォーターケファについては次回ご紹介します〜。 


 3. プロバイオティックス、いろんな菌の種類が入ったケファ(Kefir)にチアシード、麻の実、      ミューズリー、日替わり健康パウダー(プロテイン、コラーゲン等)、 フルーツ又は生はちみつ。

    写真の黄色パウダーはローズヒップ❤                 

                                                                   ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️ 


 4. 昼食、おやつ、夕食には以下の食べ物を何種類か入れます〜。 

食物繊維:全粒穀物類、豆類、野菜(特に根菜類、濃い緑の野菜)、きのこ類、 芋類、海草類、こんにゃく、果物、種実類 

プロバイオティックス:ヨーグルト、ケファ(発酵した乳酸飲料(乳酸+酵母)、 味噌、漬け物、塩/醤油麹、納豆、チーズ、ピクルス、キムチ、オリーブ 

プレバイオティックス:オリゴ糖を含む食品(豆類、玉ねぎ、ネギ、にんにく、 ごぼう、キャベツ、芽キャベツ、アスパラガス、トウモロコシ、アーティチョーク、 バナナ、牛乳、ハチミツ) 

ストレスに意外と弱いのですが、ほぼ毎日短時間でも運動できて、食欲モリモリ、お酒も楽しめるのは腸内環境を常に意識しているからだと思います〜♪   


知ってる方も多いと思いますが、、、腸は 

“第2の脳” です、なので腸の大切さ見直しましょう。 

腸内のフローラ(細菌)のバランスが整うと: 

・免疫力が上がる↑ “免疫細胞の70〜80%は腸管に集中しています” 

・身体全体の健康が作られる = 血流も良くなる ・風邪、がん、その他の病気予防(糖尿病、甲状腺疾患等) 

 ・アレルギーや皮膚病改善、美肌効果 ・便秘、下痢の改善 ・精神面のバランスを調整 

・ハッピーホルモン“セロトニン”の90%は脳ではなく、  

腸で作られる 私の栄養コンサルテーションは日常のストレスやトラウマから来る治療にもガットヘルスを中心に治療しています。ガットヘルスの基本、①食事②運動③ストレスマネージメント+サプリメント。 


 次回は私のプロバイオティックスダイエットをご紹介します〜(。・ω・)ノ゙ 

栄養コンサルのお問い合わせはこちら: https://asakonutritionsalon.themedia.jp

ガット(Gut)とは英語で腸という意味です。又はGastrointestinal。

腸内と健康の重要性は昔から言われていますが、私がちゃんと学んだのは大学院時代。 その時にプロバイオティックスのサプリメントと出会い、胃腸問題 (下痢し易い、口臭など)のある家族に飲ませたら、3ヶ月で治ってしまいました(´∀`) 


 10年近く前は今の様にプロバイオティックスのサプリメントを売っている会社が少なかった中で選んで正解だったブランドはこれ↓


Jarrow Fomulasの5 billionには8種類の菌株が1錠に5兆庫入っています。空腹時に飲むのがおススメ。 こちらで購入できます。 http://www.iherb.com/iherb-brands?rcode=PVW955 

それからずっと10年近くプロバイオティックスは欠かせない。クライアントさんはもちろん、家族、友人に勧めています。 今は様々な種類のプロバイオティックスのサプリメントが販売されています。それぞれ、菌の種類の組み合わせが違います。

自分に合ったものに出会うとすごい効果があります〜! 自分に合うプロバイオティックスに出会い方、栄養コンサル致しますよ〜。 お問い合わせはこちら:asako.foodtoeat@gmail.com 


 ガットヘルスのお話はまだまだ続く・・・    







グルテンフリーに少し挑戦していた時、甘い物が食べたくなって作ったはちみつといちじくマフィンをご紹介します ❤ 

グルテンフリーマフィン:はちみつといちじくレシピ

<マフィン12個分 3" x 2">

- アーモンドパウダー 2 cups 

- ベーキングソーダ 小さじ1 

- ベーキングパウダー 小さじ1/2 

- しょうがパウダー 小さじ1/2 

- シナモンパウダー 小さじ1/2 

- 塩 小さじ1/4 

- 卵 4個

- オレンジの皮すりおろし 小さじ1/2 

- はちみつ 1/2 cup 

- オリーブ油 1/4 cup 

- いちじくコンポート3/4 cup (干しいちじく1 cup + 赤ワイン 2 cupsを弱火で20分煮る)

- ココナッツパウダー, 飾り用

作り方:

1. オーブンを162度 (325 F)に予熱します。マフィンのにバター又は他の油を塗って、その上からアーモンドフラワーをふります。

2. 大きなボールにアーモンドパウダー、ベーキングソーダー、ベーキングパウダー、しょうがパウダー、シナモンパウダー、塩を混ぜます。

3. 違うボールに溶き卵、オレンジの皮のすりおろし、はちみつ、オリーブ油をよく混ぜませう。2の粉類を少しずつ混ぜて、いちじくのコンポートを混ぜます。

4. 3を型に入れて、約30~40分焼きます。楊枝等刺して、生地がついてこなければ焼き上がり。冷めたらお気に入りでココナッツパウダーをふって召し上がって下さい。


いちじくコンポート

Kasha Varnishkesはアシュケナジム系のユダヤ料理です。初めてKasha Varnishkesを食べたのは、5月にロングビーチの駅近くにあるユダヤ人が経営するデリで購入したもの。Kashaは『そばの実』、Varnishkesは英語でいうとDumpling (小籠包や餃子の皮のことだと思います)。味はそばの実ピラフなのですが、そこにリボン形のパスタを加えて頂きます。以下のレシピには、パスタは入れませんでした、というのは炭水化物を摂り過ぎたくないから汗  参考にしたレシピはニューヨークタイムズのMark Bittmanのレシピです。

そばの実ピラフレシピ

<4人分>

- 玉ねぎみじん切り 3 cups

- オリーブ油 1/2 cup 

- バター 大さじ1 

- そばの実 3/4 cup

- 醤油 小さじ1

- 塩こしょう

1. お鍋にお湯を湧かします。その間にフライパンでさっと洗ったそばの実を水分が飛ぶまで炒ります (ほんの少しの時間で大丈夫)。炒ったそばの実を沸騰したお湯に塩少々と一緒に入れます。蓋をして水分がなくなるまで弱火〜中火で約15分調理します。

2. そばの実を調理している間にフライパンにオリーブ油 1/4カップを熱して玉ねぎと塩を入れて中火で約8分ほど炒めます。残りのオリーブ油 1/4カップを入れて、10~15分キャラメル色になるまで炒めます。

3. 2の玉ねぎにそばの実を加えます。バターと醤油を加えて、塩こしょうもお好みで。

栄養素🔑:たんぱく質、ビタミンB1, B2、ナイアシン、ルチン、コリン

朝食は少しでもいいから必ず。寒い日はおにぎりや味噌汁。朝、胃腸をすっきりさせたい時はグリーンジューズを飲んでから朝食。最近のお気に入りはたんぽぽの葉っぱ。ケール、ほうれん草、水菜を使う事もありますが、たんぽぽの葉っぱの登場回数が多い。たんぽぽの葉っぱは肝臓、腎臓のお掃除をしてくれます。そのおかげで免疫力がアップ、血糖値コントロール、体内炎症も抑えてくれます (^ ^) たんぽぽの葉を見つけたら作ってみてくださいね。


たんぽぽの葉グリーンジュースレシピ

- たんぽぽの葉 3-4枚 (茎も入れて) 

- りんご 1/2個

- しょうがのスライス 1 - 2枚

- レモン汁

- 水又はココナッツウォーター 1/2 cup 

栄養素🔑 : βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD